Lepoviikon toteutus

Kommenttiboksiini kilahti eilen Siiriä askarruttanut lepoviikon toteutus:

“Hei! Osaatko neuvoa miten toteuttaa lepoviikko?

musta tuntuu että kroppa alkaa jo väsyä kovista treeneistä 5-6x viikkoon. Olen treenannut kovaa, tavoitteellisesti ja progressiivisesti tammikuusta lähtien.

Huomasin sen viime treeneissä kun kyykystä en meinannut tulla mitään , toistot jäi vajaaksi, tuli fyysisesti paha olo ja suorastaa itketti..Jatkoin silti treenin loppuun…

Olen joskus ollut ylikunnossa ja tiedän että kerran kun on ollut niin siihen ajautuu helposti uudestaan.

Osaatko siis neuvoa miten toteuttaa lepoviikko?”

tulisiko se sisältää treeniä mutta kevyemmillä painoilla VAI totaalilepoa ja vain rauhallista kävelyä VAi miten mää semmosen lepoviikon pidän? ongelmana on se että teen ja paahdan täysiä niin kauan kunnes seinä tulee vastaan ja sen läpikin…nyt haluaisin oppia pitämään lepoviikkoja.

Onko lepoviikkojen sykli hyvä olla esim. joka 5.viikko vai 4?”

Lepoviikon toteuttamiseen on vaikeaa antaa mitään yleispätevää ohjeistusta, koska taas kerran kaikki me ollaan yksilöitä. Itse olen maailman huonoin lepoviikkojen pitäjä. Mutta olen kuitenkin sitä mieltä, että lepoviikolla ei kannata jättää kaikkea liikuntaa kokonaan pois. Tilanne on tietenkin eri jos kuntoutetaan esimerkiksi jotakin vammaa.

DSC02451

On olemassa yksijakoisia ja kaksijakoisia ja niin edelleen treeniohjelmia. Jako on suunniteltu ihan sen takia, että kehon palautuminen saadaan maksimoitua. Tämän takia on tärkeää noudattaa treeniohjelman “järjestystä” eikä tehdä niitä treenejä silloin kuin huvittaa tai sattuu jaksamaan. Kehon kuormittavuuteen vaikuttaa 100 eri asiaa kuten mm. treenityyli, treenitausta ja terveys.

Lepoviikkoja kannattaa pitää useammin mikäli treenaat ns. heavy dutya tai esimerkiksi kaksi kertaa päivässä. Eli käytännössä silloin kun treenataan oikeasti kovaa! Silloin tuo neljän tai viiden viikon välein pidettävä lepoviikko on ihan perusteltua. Tietenkin aloittelijan kroppa ei todennäköisesti kestä yhtä hyvin nopeasti lisääntynyttä liikunnan määrää samalla tavalla kuin kokeneen konkarin. Itse en ainakaan treenaa todellakaan näin kovaa ja kroppani ei missään nimessä kaipaa näin usein lepoa. Toisaalta lepoa voi vaikea ennustaa, koska ihminen ei toimi kuten kone. On tärkeää muistaa kuunnella omaa kehoa ja elää sen mukaan. Muista, että olet yksilö!

DSC02454

Hyvä nyrkkisääntö lepoviikkoon ovat siis omat tuntemukset. Jos nyt joku noin arvio tuohon Siirin taustaan pitäisi antaa (tietämättä oikeasti yhtään mitään) sanoisin kerran 2-3 kuukauden välein. Mutta on suorastaan vaarallista lähteä neuvomaan näillä tiedoilla!

Mutta mitä ihmettä sillä lepoviikolla voi tehdä, jos kerta ei saa vain maata kotona. Mitään kevyitä lenkkejä en itse lähtisi sahaamaan, muun kuin raittiin ilman toivossa 😀 Lepoviikolla saa treenata, mutta tietenkin kevennetysti. On ehkä ihan hyvä lisätä vähän aerobisen määrää, etenkin jos normaalisti ei käytännössä tee yhtään.

Treenien keventäminen ilman suunnitelmaa voi suhteellisen vaikeaa, koska moni tykkää paahtaa aina täysillä. Lepoviikon suunnittelussa kannattaa asettaa aikarajoja esimerkiksi 30 min per. treeni. Normaalisti jos teet noin tunnin treenin täysillä, puolita tämä ja jätä vaikka joku lihasryhmä kokonaan pois. Lepoviikolla voit treenata enemmänkin mentaliteetilla: “Aktivoi lihaksia, älä niinkään rasita”. Lepoviikolla saa myös tehdä hölmölle kuulostavia treenejä kuten hauis ja pohkeet + 20 min kevyttä fillarointia. Sovella itse, mutta keskity etenkin lihashuoltoon.

Esimerkiksi rullailu on suhteellisen kuluttavaa puuhaa, kun touhuat sen putken päällä sen 20 min 😉 Kunnon hieronta vastaa myös treeniä ja niitä voi ahmia lepoviikolle ihan hyvin vaikka kaksi kappaletta. Yläkropan haukkaus erikseen ja jalat vaan tohjoksi osaavan ammattilaisen käsissä. Lihaskalvojen ollessa hyvin auki, on niissä taas hyvin tilaa kerätä nestettä ja räjäyttää kunnon pumppeja seuraavalla treeniviikolla. Tietenkin kannattaa yrittää myös super tylsää perus venyttelyä. Koita saada sormet kiinni varpaisiin ja taituroi itsesi vaikka hotjoogaan 😉

DSC02450

Ravinto on myös tärkeä osa kehonpalautumista. Mikäli lepoviikko hirvittää, kokeile välillä hiilaritankkausta. Hiilaritankkauksen voi tehdä ihan tavallinenkin kuntoilija ja sinun ei tarvitse olla millään ihmeen dieetillä. Hiilaritankkauksen ideana on täyttää maksan glykogeenivarastot ja se ei tarkoita mitään cheat mealia. Eli karkeasti sanottuna nostat hiilarin määrää, vähennät proteiinin ja rasvan määrää.

Täytyy kuitenkin muistaa, että välillä on ihan ok olla lopussa. Itsekin olen monesti ollut super lopussa taapertaessani salille. Mutta monesti lopusta saa hyvän alun ja super kämäinenkin treeni voi antaa energiaa 🙂

Vastaus tuohon Siirin kysymykseen: “Osaisitko neuvoa miten toteutetaan lepoviikko?” taisi olla, että: “En osaa” 😀

lindapaldanius

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta