Tavoitteena Bikini pakara, miten treenaan?

Minulta kysellään usein pakaran treenaus vinkkejä. Tämä johtuu kaiketi siitä, että jonkun mielestä takalistoni on ihan ok kamaa 😀 Ok tai ei ajattelin että voisin jakaa muutaman ajatuksen tai jopa vinkin perän kasvatus puuhiin. Tekstissä esiintyvät vinkit ovat kotoisin omasta päästäni, eli vain ja ainosastaan bikini fitness kilpailija Linda Paldaniuksen mielipiteitä kaikille treenaajille sovellettuna! Jos olet kanssani jostakin jutusta eri mieltä, niin saat olla! Nämä eivät ole totuuksia, vain minun yleistäviä mielipiteitäni 🙂

12176274_10153670817931250_244678593_o

Mikäli tavoitteenasi on muhkeampi gluteus maxium, kannattaa ihan ensiksi muistaa syödä tarpeeksi. Syömällä peräisimen saa leviämään hyvin nopeasti, mutta samalla myös esimerkiksi vatsan seutu voi innostua kasvu puuhiin. Mikäli ruokavaliosi on kunnossa voidaan siirtyä miettimään treenejä. (Ruokavalio kunnossa = syöt oikeita asioita oikeeisiin aikoihin ja oikeissa määrissä.)

Tavoite määrittää treenityylin!

 

Jos haluat keskittyä rasvanpolttoon suosittelen HIT -tyyppisiä lyhyitä ja maksimaaliseen rasitukseen pyrkiviä aerobisia. En suosittele sahaamaan ihan hulluna tasasykkeistä treeniä mikäli pyrit rasvanpolton ohessa säilyttämään jo olemassa olevan lihasmassaasi. Tasasykkeinen treeni on ihan ok, jos tavoitteesi ovat kestävyyden tai ylipäätään kuntoilun puolella. Lisäksi tasasykkeinen vaikka ihan vain kävely on hyvää henkistä ravintoa! Tasasykkeinen on myös loistava tapa aloittaa liikunta, kun puhutaan oikeasti isoista ihmisistä mm. uimisen ohella.

 

Ennen treenien jakoa ja toisto alueiden miettimistä kannattaa miettiä mitkä ovat ne alueet joihin haluat keskittyä ja valita liikkeet niiden tavoitteiden pohjalta. Mikäli nimeät kehitys alueiksi keskivartalon, reidet, lantion ja ehkä vielä lisäbonuksena allit (kuten 80% suomalaisista naisista 😀 ). On hyvin todennäköistä, että mikä tahansa saliohjelma kiinteyttää olomuotoasi. Tärkein yksittäinen kiinteyttävä tekijä on kuitenkin ruokavalio 🙁

12186089_10153670818696250_871051139_o

Seuraavaksi voidaan siirtyä treeniohjelman pariin!

Toistoalueita kannattaa vaihdella. Muista monipuolisuus! Esimerkiksi jos teet jalat kaksi kertaa viikossa voit jakaa jalkatreeni esimerkiksi seuraavalla tavalla:

HUOM! Muista huolellinen lämmittely

Jalkatreeni nro.1 esim. maanantai

  1. Kyykky 6 x 3 sarjaa
  2. Maastaveto 8 x 3
  3. Prässi 10 x 3
  4. Reiden ojennus 10 x 3
  5. Reiden koukistus 10 x 3
  6. Pohkeet 15 x 3

Jalkatreeni nro.2 esim. torstai

  1. Kyykky 10 x 3
  2. Prässi yhdellä jalalla 15 x 3
  3. Leveä (sumo) smith -kyykky maaten 15 x 3
  4. Takareidet maaten 15 x 3
  5. Loitontaja 15 x 3
  6. Lähentäjä 15 x 3

 

Tärkeintä on muistaa lihasten jaon ja toistojen ohella AIKA. Treenin kesto kannattaa pitää noin tunnissa. Lämmittelyä ei tarvitse laskea treenin kokonaiskestoon. Eli kolmen tunnin mega jumpat kannattaa unohtaa.

Treeni tyyliä voi vaihtaa myös ohjelman sisällä. Välillä voit tehdä pudotus ja välillä ns. pyramideja. Pyramidi tyylissä aloitat sarjan pienillä painolla ja siirryt järjestelmällisesti jokaisen sarjan jälkeen, painoja lisäten kohti suurempia painoja. Pudotussarjoissa toteutat pyramidi -tyylin käänteisesti. Mikäli olet aloittelija tai liioitteluun taipuvainen vältä pudotussarjoja, näin vältät tehokkaammin revähdys riskin.

MIETI:

  1. Lihasryhmien jako

esim. jalat: maanantaina etureisipainotteinen ja torstaina takareisipainotteinen treeni.

 

  1. Toisalueiden monipuolisuus

esim. jalat: maanantaina max. 10 toistoa per. sarja ja torstaina min. 10 toistoa per. sarja

 

  1. Treenityylien monipuolisuus

esim. jalat: maanantaina paljon pyramideja ja torstaina paljon pudotussarjoja TAI

esim. jalat: maanantaina keskityt tekniikkaan ja torstaina treenin kuluttavuuteen

 

  1. Aika

Max. 1 h treenejä, lämmittelyjä ei lasketa.

Monipuolisuutta voi myös toteuttaa ajan osalta. Esim. jalat: maanantaina 2 min palautumisaika sarjojen välillä ja torstaina 1 min palautumisaika.

 

5. Negatiivisuus

Muista negatiiviset toistot 🙂

Aina ei siis tarvita uutta treeniohjelmaa, voit käyttää samaa ohjelmaa pitkäänkin, mikäli osaat/muistat tehdä muutoksia ohjelman sisällä. Ärsykkeen muutoksen voi toteuttaa saman ohjelman sisällä.

Oman takalistoni kohoamisen suurin yksittäinen tekijä on ollut kyykky.

Kyykky on liikkeenä todella haastava ja noin viiden vuoden saliharjoittelun jälkeen voin kertoa että tekniikka on kehittynyt, mutta töitä riittää edelleen. Kyykky ja mm. penkki ovat liikkeitä joissa voi aina kehittää itseään muiden kuin vain (paino)tulosten osalta. Tekniikka toimii ainakin oman kyykkyni suurimpana motivaationa.  <3

Loppuun vielä pari bikinipakaraa. Kristan kanssa tallennettiin tällä viikolla jälleennäkemisen riemua :DDD Viime näkemästä ei ole 16 viikkoa, mutta yhteiskuvista on! Ensimmäisen ja kahden jälkimmäisen kuvan välillä on ainakin kymmenen kiloa. Tarkkaa kilomäärää on osaa sanoa, joten kiteytetään painonpudotus sanaan reilusti 🙂 Joka tapauksessa ovat nuo muhkeammat perät paremmat, kannatti siis dieetata :DD Kisakunto on vaan niin eri juttu…

lindapaldanius

27 vastausta artikkeliin “Tavoitteena Bikini pakara, miten treenaan?”

  1. iitos tästä! 🙂 entä jos tekee jokatoinen viikko pitkillä sarjoilla ja joka toinen lyhyemmillä? onko se yhtä hyvä? 🙂 ja voisitko kertoa millaista on volyymi treeni? 😀
    kiitos näistä vinkeistä, upea on kyllä sun peppu!

    • On varmasti ihan yhtä hyvä, jos sinusta tuntuu siltä että lihakset kipeytyvät. Volyymi treeni riippuu asiayhteydestä, mutta kai sen voisi kiteyttä ns. painonnosto -tyyliseksi?

    • kiitos vastauksesta 🙂
      sitä tarkoitin kun puhutaan että treenataan vaihdelen voima ja volyymiviikkoja? 🙂

    • Joo, eli keskitytään tekniikkaan ja kulutukseen vuorotellen 🙂

  2. Hei! Kiva postaus ja kivat vinkit treenaamiseen 🙂 mulla olis yksi kysymys!

    Seuraan paljon fitness kilpailijoita ja fitnessmaailmassa vaikuttajia instagramissa ja blogeissa. Itsekin käyn salilla ja tavoittelen suurempaa lihasmassaa etenkin jalkojen/takamuksen seudulle 😀 Tuloksia on jonkin verran nähtävissä mm. juurikin suurentuneen ruokavalion myötä, mutta ihmettelen miten ”kaikki muut” onnistuvat pitämään juuri tuon vatsan seudun niiiiiin pienenä..!? Tuntuu että omalla kohdallani kaikki plussakalorit kerääntyvät vatsaan rasvaksi ja lihasta tulee vain vähän, ja muilla treenaajilla masu pysyy timminä ja pakarat kasvaa kokoa 😀 miten se on mahdollista!? Toki geenit vaikuttavat ja vartalotyyppi yms. mutta tuntuu että muilla salilla käyvillä naisilla ei olisi tällaista ongelmaa…

    Yritän syödä mahd. Puhtaasti eli ihan normi kana-kala-riisi-hedelmä-täysjyvätuotteet ruokia ja treenaan toki jalkojen lisäksi myös selkää,rintaa,hauista ja ojentajia, olkapäitä ja vatsoja… Lihas vaan ei tartu mutta maha kasvaa 😀 eli olisiko sulla jotain selitystä tai neuvoja tähän? Treenaankohan liian kevyesti salilla tai syönköhän jotain väärin..? Ja siis lisäys vielä että nyt en puhu mistään vatsan turvotuksesta vaan yksinkertaisesti rasvan kerääntymisestä keskivartaloon ja vain todella pienistä muutoksista lihaksissa..

    • no täällä ainakin on toinen jolla sitä ylimäärästä kerääntyy vatsaan. Oonkin päättänyt pysytellä sitten lättäpyllynä, jos ei suostu ilman jättisuurta vatsaa kasvamaan :D:D:D

    • Kyllä se maha kasvaa kaikilla muillakin offilla. Todella vaikea neuvoa kun olla tavattu ja ennen kaikkea en pääse näkemään treenejäsi/ tutustumaan ruokavalioosi tarkemmin :/ Mutta siitä vatsasta ei kannata stressata!

  3. Kiitos tästä, aion ehdottomasti ottaa vinkkisi käyttöön! Lisää näitä, myös muista lihasryhmistä 😉

  4. hyvät arvokkaat vinkit, kiitos! mullaki kysymys: eli jos siis tavoittelee lihasmassaa niin tasasykkeiset pois? ”muista huolellinen lämmittely” eli millainen?

    • Alkulämppä voi ihan hyvin olla tasasykkeistä! Itse lämmittelen tosiaan tuolla ”vaarallisella” tasasykkeisellä. Esim 10 min suht rauhallista pyöräilyä + 3 kierrosta kevyillä käsipainoilla yläkropan herättelyä.

  5. Kiitti hyvistä vinkeistä, näitä lisää! Ja ei, sun takalisto ei ole ihan ok kamaa, vaan ihan jumalaisen upee 😉

  6. tosi hyvä vinkki oli toi että myös treeni ohjelman sisällä voi saada muuntelua ja uutta ärsykettä aikaan! Nyt ei tarvii laittaa koko ohjelmaa uusiks! 😀

    • Mukava kuulla, että heräsi ajatuksia/ideoita 🙂

  7. Tuo on kyllä niin totta että kun syödä pitäisi että pakara kasvais niin tulee kyllä semmonen ahistus kun makkaraa alkaa kertyä.ja lopetankin sen yhtä nopeesti,kertyykö se paino teillä ammattilaisillakin tasasesti,näytätte aina kiinteiltä kinkuilta:D itsellä on heti läskiplösö lössä olo ja sitä ei päänuppi kestä!

    • :DDD Ei todellakaan kerry edes ”ammattilaisilla”! Kyllä ne ongelma-alueet on kaikilla naisilla samat 🙂

  8. Hei siis jos saa lisätä itelle ihan sikahyvin toimineen vinkin, ennen jalkatreenejä kannattaa tehdä pakaran aktivointiliikkeitä, esim (ilman lisäpainoja) lantionnostoa lattialla, takapotkuja, koirankusetusliikettä. Ainaki itellä menee helposti kaikki isot pakaraliikkeet reisille 🙁 Kiitti huipusta blogista ja tsemppiä!

  9. Hei Linda!

    Treenaatko itse juuri tuolla jalkaohjelmaalla ja liikkeilä mitkä annoit esimerkiksi?
    Minua kiinnostaisi tietää, onko tuo aloittelijoille suunnattu vai jo pitkään treenanneille?
    Itse olen käynyt salilla n. 4 vuotta mutta kehitystä ei ole juuri tapahtunut…
    Treenipainot junnaavat, mutta myös oma paino, joka on
    n 50-52kg ja pituttaa 172cm. Haluaisin itsekin hyvät pakarat, ja aion lisätä nyt toisen jalkatreenin viikkooni.
    Tällä hetkellä olen treenannut vähintään 1x viikossa jalat, parhaimmillaan sen kaksi kertaa, jolloin olen jakanut treenit juurikin noin.

    • Vaihtelen omaa ohjeemaani ihan hurjasti, eli en sanoa että tekesin aina juuri kyseiset liikkeet. Ohjelma sopii hyvin aloittelijalle kuin kokeneemmalle treenaajalle.
      Oletko ajatellut palkkaavasit pt:tä?
      Painosi on aika halhainen, enemmän ruokaa?
      Mietin miten voisin yksinkertaisesti treeneta kovempaa, painoja ei saa pelätä. 🙂 Tsemppiä!

  10. Hei! Olisin kysynyt vielä treenien kestosta, miksi suositaan lyhyttä treeniä eli tunti? Minulla menee jalkapäivänä 2h, olen käynyt pitkään salilla ja tuntuu että muuten ei saa lihaksia enää kipeiksi. Mistä kysyisin myös että onko sinulla aina peppu kipeä seuraavana päivänä vai voiko treeni olla silti lihasta kasvattava jos ei tunnu missään seuraavana päivänä. Onko 2tuntinen treeni vähemmän lihasta kasvattava? Tykkään tehdä paljon eri liikkeitä😀

    • Kyllä minullakin hurahtaa helposti 1,5 h, jos lasketaan mukaan lämmittelyt. Ainakin näillä tiedoilla neuvoisin sinua keskittymään enemmän voimantuottoon. Todella vaikea sanoa muuta 🙁 oletko pohtinut valmentajan palkkaamista?

    • Kiitos vastauksesta! 😊Olen miettinyt, mutta kun Pt on kuitenkin sen verran hintava😁 Voiman tuotolla tarkoitatko isompia painoja? Jos treeni venyy liian pitkäksi onko se vähemmän tuottoisa kuin lyhyempi? Entä mitä mieltä olet mieltä kasvaako lihas jos ei tule kipeäksi treenin jälkeisenä päivänä? Tarkoittaako se että on lisättävä tehoa ja rääkkiä vai onko se normaalia jos on vain treenannut pitkään että ei enää saa sitä samanlaista ”pitää ottaa tukea että pääsee istumaan” tunnetta? 😀

    • Hain lähinnä parempaa keskittymistä liikkeeseen, eikä niinkään kulutukseen. Lyhyemmät sarjat ja isommat painot välillä! Ja kyllä kasvaa, vaikka ei itku tule kivusta 😀 Lähinnä kannataa vaihdella eri tekniikoiden välillä. Eli esim. toisena päivänä pitkät sarjat ja toisena lyhyet.

    • Ok!😊Kiitos paljon vastauksesta ja vinkeistä, menee heti käyttöön 😊💪

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta