Pahin painajaisesi HIILIHYDRAATTI!

image

Edelliseen bulkkaus postaukseen liittyen, aukausisin mielelläni vähän sanaa hiilihydraatti. Postauksen tarkoituksena on kumota ja herättää muutamia ajatuksen petollisista hiilihydraateista.

 

Koska hiilihydraatteja pidetään yleisesti petollisina ja samalla niin rakastettavina, ajattelin että hiilihydraatit saavat tässä postauksessa olla mies puoleisia. Osalle lukijoista hiilihydraatti tuntui olevan vähän turhan tieteellinen termi, joten ehkä pieni avus on todella paikallaan.

 

Hiilihydraatteja tulisi saada 45 – 60 % päivän energiasaannista. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että hiilihydraatteja tarvitaan noin 200 – 400 g päivässä. Painokiloa kohti ilmaistuna hiilihydraattien tarve on 5 g/kg. Esimerkiksi 50 kg painava nainen tarvitsee siis 250 g hiilihydraatteja päivässä. Hiilihydraatteja voit kerätä ravintoosi monesta eri lähteestä. Karkeasti jako voidaan suorittaa vaikka näin:

Hiilihydraattien kuninkaat:

Riisikakut, valkoinen riisi, tumma riisi, riisinuudelit, riisihiutaleet, kaurapuuro, riisipuuro, bataatti, taatelit yms.

Hiilihydraattien prinssit:

Peruna, kaurapuurot, mannapuuro yms.

Hiilihydraattien narrit:

Pullat, valkoiset sokerit, paahtoleivät yms.

 

Se miten kyseiseen jakoon olen päätynyt, juontaa juurensa ravintosisältöön. Eli kuninkaat eivät sisällä muun muassa gluteeinia (kaurapuurosta löytyy esimerkiksi myös gluteeniton vaihtoehto, siksi se löytyy listauksesta kahteen kertaan). Aivan kuten oikeassakin elämässä, osa kuninkaista on “parempia” kuin toiset. “Paremmuuteen” vaikuttaa kuidun ja rasvan määrä. Esimerkiksi tummassa riisissä on enemmän kuitua ja rasvaa kuin vaaleassa. Kannataa siis miettiä milloin ja mitä hiilihydraatin lähdettä käytät ruokavaliossasi.

HUOM!!! maustetut ja maustamattomat riisikakut eivät ole sama asia! Maustetuissa riisikakuissa on muun muassa super paljon enemmän rasvaa, suolaa ja sokeria!

image

Prinssit juhlivat gluteenilla, mutta eivät aiheuta julinnallaan ongelmia suurimmalle osalle tavallisista ihmisistä. Mutta esimerkiksi keliaakikon kannattaa välttää näitä prinssien järjestämiä bileitä.

Myös puhdas valkoinen sokeri on hiilihydraatti. Sokeri itsessään ei ole vaarallista! Sokerin “ongelma” on se, että valkoisesta sokerista ei saada riittävästi muita ravinto-aineita. Eli jos ruokavaliossa on liikaa teollisesti puhdistettua sokeria, ravinto-arvot jäävät heikoiksi. Ks. narrit 😀

 

Eli suomeksi sanottuna tärkeimpiä hiilihydraattien lähteitä ovat viljatuotteet, kasvikset, hedelmät ja marjat. Lisäksi hiilihydraatit voidaan ryhmitellään kolmeen pääryhmään: sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut.

image

Kuitu hoitaa ruuansulatusta, pitää verensokerin tasaisena, pienentää veren kolesterolipitoisuutta, joka auttaa muun muassa painonhallinnassa.

Yleensä liika kuidun saanti ei kuitenkaan yleensä ole ongelma, mutta muista kohtuus!

Esimerkiksi jos vatsaasi vaivaa jumi, eli ummetus. Kannattaa tarkistaa onko ruokavaliossasi liikaa kuitua? Kannattaako päivän aikana sittenkään syödä esimerkiksi “terveellisempää” leipää, eli jälkiuunileipää sitä neljää palaa = noin 20 g kuitua….

Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 g ja miehillä vähintään 35 g

 

Tämä nimihirviö pitää sisällään pitkä- ja lyhytkestoisia hiilihydraateista.

 

Pitkäketjuiset hiilihydraatit sulavat elimistössä hitaasti ja imeytyvät verenkiertoon tasaisesti, jolloin verensokeritasot eivät pääse heilahtelemaan rajusti. Nämä pidempi ketjuiset hiilihydraatit lisäävät hermoston välittäjäaineiden tuotantoa ja nostavat serotoniinipitoisuutta aivoissa. Joka muun muassa tasaa mielialanvaihteluja ja parantaa unen laatua.

 

Lyhytketjuisia hiilihydraatteja jotka fermentoituvat (eli aloittavat käymisre-aktion) paksusuolessa ovat puolestaan esimerkiksi fruktoosi (hedelmäsokeri), laktoosi (maitosokeri), xylitoli, ja sokerialkoholit (Sokerialkoholeja käytetään yleensä makeutusaineina ”sokerittomissa tuotteissa”). Nämä hiilihydraatit aiheuttavat usein runsaasti ilmavaivoja.

 

Mutta mitä ihmeessä näitä hiilihydraatteja hyödynnetään urheilun parissa?

 

Tärkkelys on siis pitkäketjuinen hiilihydraatti, joka muodostuu sokereista. Eläimissä olevaa pitkäketjuista hiilihydraattia ei kuitenkaan nimitetä tärkkelykseksi, vaan glykogeeniksi. Pitkäketjuisella hiilihydraatilla niin sanottu tiheä haaroitus, joka on etu, sillä haaroittuva polysakkaridi voidaan pilkkoa nopeasti ja lihassolun käyttöön saadaan nopeasti paljon energiaa.

 

Ihmisen aineenvaihdunnalle on tyypillistä, että hiilihydraatit eivät varastoidu kovinkaan hyvin, vaan ihmiseen energia varastoituu rasvana. Pidempikestoisessa kovassa urheilusuorituksessa treenaaja voi kuluttaa omat hiilihyraatti varastonsa “loppuun” (tieteellinen termi glykogeenivarasto). Tämän voidaan laskea tapahtuvaksi noin kahden tunnin kovan urheilusuorituksen jälkeen.

 

Se miksi urheilijat ylipäätään yrittävät välttää hiilihydraattivarastojen täydellistä tyhjenemistä johtuu siitä, että kun elimistön omat hiilihydraatit loputtua ja kun palautusjuomasta tai ravinnosta ei saada niitä lisää, elimistö alkaa pilkkoa lihasten proteiineja hiilihydraateiksi eli energiaksi. Eli yksinkertaistettuna elimistö alkaa syödä jo olemassa olevia lihaksia, taatakseen energian saannin Siksi treenien ympärillä kannattaa tankata hiilihydraatteja.
image

lindapaldanius

32 vastausta artikkeliin “Pahin painajaisesi HIILIHYDRAATTI!”

  1. Oon tässä jo pidemmän aikaan miettiny, että koko tää sun blogi ja nää postaukset on ihan huippuja. Esimerkkinä viime postaus bulkkauksesta ja nyt tää hiilihydraateista, ainaki omalle kohalle just sopivia ja ajankohtasia postauksia. Kirjotatki kaiken silleen yksinkertasesti ja helposti ymmärrettävästi, et vähä tämmönen dillempiki ymmärtää.:D Arvostan (jos niin voi sanoo:D) niin sun selfietä tosi paljon! Ne on niin ihanan aitoja ja hyväntuulisia! Hurjat tsempit loppurutistuksee ja kisoihin ♡

  2. Mitenkäs tuo ketoosi sitten mielletään jos salitreenaajan on tavoitteena kiinteytyä?

    • Minkä tahansa dieetin perusideana on polttaa rasvaa. Ikävää on se että rasvanpoltto joudutaan usein tekemään ainakin jollakin tasolla lihasten kustaksella.

  3. Erittäin hyödyllinen ja hienosti rakennettu teksti!!:) tee ihmeessä protskuista ja rasvasta samanlaiset!! Hyvää syksyä sinne!

  4. Mahtava postaus! Luulin tietäväni paljon, nyt tiijän vielä vähän enemmän. Hyvin jäsennelty selkeä postaus, tällaisia lisää 🙂

  5. Välillä ollaan eri mieltä mielipideasioista mutta tämä postaus oli todella hyvä:)!

  6. Olipas kiva postaus. Kiitti! 🙂

    ”Sokerin “ongelma” on se, että valkoisesta sokerista ei saada riittävästi muita ravinto-aineita. Eli jos ruokavaliossa on liikaa teollisesti puhdistettua sokeria, ravinto-arvot jäävät heikoiksi.”
    Toivottavasti otat myös saman lauseen mahdollisesti tuleviin rasva- ja proteiini postauksiin ja kerrot kuinka ravintoköyhää tavaraa on mm. protskujauheet ja öljyt. Yhtälailla ravintoköyhää kuin puhdistetut sokeritkin.

  7. hauska tuo kuningas-prinssi hiilarijako=) mielipide asia tämäkin, mutta eikös ruisleipä, ohrasuurimot ja täysjyväpasta ole kelvollisia hiilarinlähteitä(kuitua, rautaa, b vitamiineja ym)? jos gluteiinia sietää eikö niitä voi sitten syödä?

    • Kyllä 🙂 Hyviä hiilihydraattien lähteinä on varmaan sata erilaista!

  8. Ihan sairaan hyvä postaus! Ehdottomasti lisää tälläisia! 🙂
    Mutta niin, ihemttelen itsekin tätä ”gluteenittomuus-intoa”, että mikä vika on gluteenissa, jos ei sen kanssa ole ongelmaa (esim. keliakiaa)?

  9. Hei, tosi hyvä teksti! Oli paljon tuttuja juttuja mutta myös pari uutta ja se on aina hyvä juttu 🙂
    Ja pakko myös kysyä mistä oot ostanu/saanu noi treenitrikoot jotka on ensimmäisissä kuvissa? Aivan ihanat!:)

    • Kiitos! Treenivaatteistani huolehtii gazoz.fi

  10. Hei!
    Anteeksi tietämättömyyteni, mutta mitä haittaa gluteenista on (muille kuin keliakiaa sairastaville & allergisille)?
    Huolestuttaako sinua riisin korkeat arseenipitoisuudet?
    Entä mitä mieltä olet soijasta proteiinilähteenä?
    Kiitokset hyvästä blogista! Mielenkiintoista luettavaa tälläiselle maallikko-aloittelijallekin 🙂
    Niin ja tsemppiä loppurutistukseen!

    • Gluteeniton ruokavalio voi auttaa esim. aknen hoidossa. Tähän mulla ei ole mitään tutkimusta, mutta näin ajatellaan olevan. Todennäköisesti gluteeniton ruokavalio takaa vain ”siistimmät” valinnat. Esim. kaikki mättösafkat on yleensä tehty vehnäjauhoon…
      En ole huolestunut arseenipitouksista, vähän sama jutttu kuin muoviastioiden käyttö.
      Pidän itse soijaa vähän heikkona vaihtona.

  11. tähän voisin vielä lisätä että vähävaraisena riisikakut ja gluteenittomat viljat tulee aika kalliiksi verrattuna esim itseleivottuun ruisleipään. ekologisesta näkökulmasta(nämä arvot itselle tosi tärkeitä) riisi on huomattavasti huonompi vaihtoehto kun esim kotimainen ohrasuurimo tai peruna joiden hiilijalanjälki on paljon pienempi. samoin peruna vs bataatti (suomi vai amerikka)

  12. Tuli niin tarpeeseen tää postaus! Oon pitkään miettinyt, kuinka paljon mun pitäis syödä hiilareita päivän aikana. Tavotteena on lisää massaa/lihaksia (salitreeniä 5krt/vko ja painoa n. 57,5kg). Kirjotit, että hiilareita pitäis saada 5g/painokilo. Osaatko sanoa, miten mun pitäis toimia omalla kohalla? Hiilarilähteinä päivän mittaan puuro (kaura tai puuromix), kaura-riisi ja pari palaa täysjyväkauraleipää sekä treenipäivinä pieni banaani. Iso kiitos! 🙂

    • Hiilareiden osalta joudutaan usein myös niin sanotusti testaamaan paljonko kroppa kestää. Todella paha sanoa, ilman että tunnen kehosi toimintaa yhtään… Suosittelen joka tapauksessa hiilihydraattien suunnitelmallista lisäämistä esim. +10 g/ per. viikko ja seuraamaan lähteekö paino kohoamaan liikaa.

  13. Heippa! Tässä mietin kun sanoit noista prinsseista että kannattaa varoa jos on keliakia? Vai ymmärsinkö väärin? Itsellä ei ole siis todettu keliakiaa,mutta olen alkanut epäilemään sitä, kun tuntuu että vatsa on kuin ilmapallo ja vieläpä jonkun nimenomaan vehnäperäsen ruoka-aineksen syömisen seurauksena. Jostain luin että perunan ei pitäisi vaikuttaa jos keliakia on, mutta nyt sain käsityksen että se voikin siis vaikuttaa?

    • Peruna on ravintoarvoiltaan heikko tuote ylipäätään… Kannattaa myös pohtia, olisiko turvotuksen syynä esim.maitotuotteet, joka paljon todennäköisempi syy turvotukseen kuin gluteeni.

  14. Mitä on riisihiutaleet? Ja miksi kaurapuuro on sekä kuningas että prinssi? Muita hyviä hiilareita on musta tattari ja kvinoa! 🙂 Ja kvinoassa on sikana protskua!

    • Totta itse en vain pidä esim. kvinoa mausta. Pitäsi varmaan opetella! Postauksessa taisinkin sanoa, että kauraa saa gluteiiottamana. Eli siksi kahteen kertaan

    • Ai niin!! Riisihiutaleita myydään kaupassa samantyyppisessä pakkauksessa kuin esim. kaurahiutaleet. Todella hyvä tuote käytettävyydeltään ja ravintoarvoiltaan.

    • Kvinoa, kana, oliiviöljy, merisuola ja parsakaali! ❤

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta