Proteiini: ”Who cares!”

Käsittelen proteiineja tässä postauksessa vain jauheiden näkökulmasta. Eli näkökulma on proteiini lisäranteena. En halua antaa ymmärtää, että urheilija tarvitsee proteiinijauheita, jotta ruokavalioon kertyisi riittävä määrä proteiinia. En myöskään halua ottaa mitään kantaa siihen pystyykö elimistö hyödyntämään proteiinin lähteenä paremmin oikeaa ruokaa vai lisäravinteita. Tarkoituksena on lähinnä kertoa että lisäravinteissa on paljon erilaisia vaihtoehtoja, jo pelkästään proteiinien sisällä. Itse käytän proteiinijauheista  M-nutrition *HydroIso ja suurin syy tähän on helppous! Lisäravinteiden tarkoitus on tehdä arjesta helpompaa! En sano, että ne ovat välttämättömiä/paras vaihtoehto optimaalista lihaskasvua ajatellen!

*sis. mainoslinkin

image

Proteiinisynteesissä solu valmistaa aminohapoista proteiineja.  Aminohappoja keho saa ravinnon mukana tai kehon hajottaessa omia proteiinirakenteitaan. Välttämättömiä aminohappoja aikuisille ovat: tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini, isoleusiini. Urheilijoille tärkeä aminohappo on myös glutamiini. Haaraketjuiset aminohapot nopeuttavan palautumista, stimuloivan lihaskasvua ja parantavan suorituskykyä. Haaraketjuisiin aminohappoihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Painopisteellä leusiini!

Vähän liikuntaa harrastavan ihmisen proteiinin tarve on noin 0,8 g painokiloa kohti.

Urheilijalla yleisesti tarve on noin 1,4 – 2,0 g/kg/pv.

 

Herapoteiini, Konsentraatti ja Isolaatti?!?

Heraproteiini syntyy juuston valmistuksen sivutuotteena, eli se on täysin luonnollista ainetta. Heraproteiinin jää kuitenkin laktoosia ja rasvaa, jotka erotetaan suodattamalla.Heraproteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja nopeasti imeytyvässä muodossa.  Konsentraatissa määrät ovat pieniä ja proteiinipitoisuus karkeasti on noin 80%. Isolaattijauhe puolestaan on pitemmälle suodatettua, jolloin siinä ei ole juurikaan rasvaa tai laktoosia. Proteiinipitoisuus noin 90%. Eli Isolaatti on pidemmälle käsiteltyä proteiinia, kuin edullisempi konsentraatti.

 

Lisäksi on olemassa muun muassa seuraavia vaihtoehtoja ja tietenkin valmistajakohtaisia eroja löytyy pilvin pimein. Mutta tässä pieni koonti todella yleisellä tasolla!

Lihaproteiini

Tarjoaa erinomaisen vaihtoehdon hera-, maito- ja soijapohjaisille proteiineille.  Esipilkottu eli hydrolysoitu ominaisuus mahdollistaa elimistön nopean ja tehokkaan hyödyntämisen.

 

Kananmunaproteiini

Kananmunaproteiinin aminohappokoostumus on loistava. Tämä proteiini sopii myös heille, joille maitoproteiini aiheuttaa vatsavaivoja.

 

Soijaproteiini

On peräisin soijapapukasveista. Koska soijaproteiini ei sisällä eläinperäisiä ravintoaineita, se on erinomainen valinta sekä vegetaristeille että vegaaneille ja myös esimerkiksi laktoosi-intoleranteille. Mutta leusiini tasoilta se on heikompi kuin esim. hera! Mutta soijaproteiini kuitenkin estää lihaskataboliaa ja sisältää muun muassa flavonoideja.

 

Kasviproteiini

On erityisen hyvä vaihtoehto henkilöille, jotka kärsivät ruuansulatuskanavan ongelmista, ruoka-allergioista tai laktoosi-intoleranssista. Sekoitus on voitu toteuttaa esimerkiksi riisiä, hamppua ja herneitä yhdistelemällä. Tai käyttämällä vain esimerkiksi pelkkä hernettä. Etuna on sen kasviperäisyys, eli sopii vegaaneille.

Riisiproteiini

Kasviperäistä proteiinilisää arvostaville sopii myös riisiproteiinia. Sen eduksi voidaan laskea neutraali maku, mutta esimerkiksi herneproteiiniin verrattuna. Ravintosisällöltään proteiini on hiukan vähemmän. Riisiproteiini sopii kasviproteiinin tavoin useille muista proteiinin lähteistä yliherkkyysoireita saaville.

 

Minkä valitsen, mikä on paras?

Paras on suhteellinen käsite, mutta valinnan voi suorittaa vaikka PDCAAS perusteella. Protein digestibility corrected amino acid score:n mukaan proteiinin lähde täydellinen aminohappokoostumukseltaan ihmiselle täydellinen, kun luku on 1. Mutta koska proteiini -jauheet ovat synteettisiä valmisteita, on niiden koostumusta pystytty keinotekoisesti muokkaamaan. Näin olen proteiinijauheissa ei ole PDCAAS juurikaan eroja. Lähes kaikkien proteiinijauheiden luku on 1.

 

“Luonnon” PDCAA luvut:

Maito-, soija-, muna ja heraproteiinien luku  1

Lihassa 0,92

Soijapapussa 0,91

Kikiherneessä 0,78  

 

Paras voidaan kuitenkin määritellä imeytymisen perusteella. Mikäli ajatellaan ihan puhtaasti parasta palautumisjuomaa, painopisteella proteiini. Parhaassa palautumisjuomassa käytettävä muoto on nopeasti imeytyvä, eli esimerkiksi hera.

 

Hauska testi joka kannattaa aiheeseen liittyen käydä tekemässä löytyy sponsorini M-nutrition sivuilta! Itse olin HydroIso, eli laadukasta proteiinia koko likka! Vastanneiden kesken arvotaan 250e, lisäravinne lahjakortti!

image

Miten rasvan avulla voi polttaa rasvaa?!?

I love fat!!!!!!

Kuka muu rakastaa rasvaa?

Rasva aiheuttaa usein (etenkin naisissa) vastaavanlaisia pelkotiloja kuin hiilihydraatit. Tämä on kuitenkin turhaa! Rasvoja ei kannata pelätä, niillä voi olla jopa rasvaa polttava vaikutus. Eli mitä ihmettä! Miten rasvaa syömällä, voi sulatta omaa vyötäröllä kelluvaa rasvaista vararengasta?

Rasva-aineenvaihdunta voidaan kiteyttää seuraavaan lauseeseen: “Mitä enemmän ruoassa on rasvaa sitä hitaammin se imeytyy”! Runsasrasvainen ateria saattaa viipyä mahalaukussa jopa 6 tuntia.

Rasvahappojen täydellinen hajoaminen vaatii hiilihydraatteja. Jos hiilihydraatteja ei ole riittävästi, muodostuu rasvojen hajoamistuotteina ketoaineita. Ja mitä ihmeitä nämä ketoaineet sitten ovat? Ketoaineet ovat rasvasta muodostuvia yhdisteitä. Ketoaineita muodostuu maksassa ja munuaisissa erityisesti silloin, kun hiilihydraatteja on niukasti saatavilla. Ketoaineet voivat suurina pitoisuuksina veressä olla terveydelle vaarallisia. Pitoisuuden kasvaessa veressä liian korkeaksi, veri happamoituu ja tuloksena on vaarallinen ketoasidoosi.

Mikäli maksa ei ole kunnossa, voi tämä heijastua vyötärölihavuutena. Rasva-aineenvaihdunnan häiriö, eli metabolisen oireyhtymän syynä voi olla triglyseridiarvojen kohoaminen. Triglyseridejä elimistö saa kahdella eri tavalla: ravinnosta ja valmistamalla niitä itse.

image

Rasvan saanti turvaa elimistölle välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannin. Rasvaa tulisi löytyä n. 30 % päivän kokonaisenergiasta, kuitenkin vähintään 15-20 %.

 

Rasvoista löytyy hyviä ja huonoja vaihtoehtoja. Terveyden kannalta on väliä, suositko ruokavaliossasi pehmeitä vai kovia rasvoja. Runsaasti tyydyttyneitä (kovia) rasvahappoja sisältävä ruokavalio nostaa veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta sekä heikentää elimistön sokeriaineenvaihduntaa, kun taas pehmeän, tyydyttymättömän rasvan vaikutukset ovat päinvastaiset.

Tyydyttyneet rasvat ovat olomuodoltaan kovia, esimerkiksi:

Kookosrasva

 

Tyydyttymättömät rasvat ovat olomuodoltaan pehmeitä, joita ovat mm.

Margariinit ja rasvainen kala (omega-3)

 

”Pehmeä, tyydyttymätön rasva on sydänystävällistä”, mutta…

Mutta miksi ihmeessä etenkin sali -piireissä suositaan esim. kookosöljyä, oliiviöljyä ja omega kolmea ja kuutta ? Painopisteellä kookosöljy, sehän on kova rasva!?!

 

Kookosöljy on kookospähkinän lihasta erotettua rasvaa, jonka terveellisyys jakaa mielipiteitä. Kookosöljy on 90% tyydyttynyttä rasvaa, mutta se on erittäin sydänystävällinen rasva. Rasvoissa kannattaa kiinnittää huomiota laatuun ja luonnollisuuteen, ei niiden kovuusasteeseen. “Ongelma rasvoja” ovat prosessoiduissa rasvat. Kookosöljyn sen sijaan on huomattu nostavan hyvää kolesterolia HDL:ää, joka suojelee sydän- ja verisuonitaudeilta.

Oliiviöljy on viljellyn öljypuun luumarjoista saatava pehmeä rasva.

Ekstra-neitsytoliiviöljy on korkealuokkaista oliiviöljyä, joka on puristettu oliiveista mekaanisesti ilman kemiallista käsittelyä.

Neitsytoliiviöljy on korkealuokkaista oliiviöljyä, joka on puristettu oliiveista mekaanisesti ilman kemiallista käsittelyä.

 

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita tuottavat vain tietyt meriplanktonit, joita kalat syövät.

  • Omega-3 eli n-3, joita saa vain ravinnosta
  • Omega-6 eli n-6, joita saa vain ravinnosta
  • Omega-7 eli n-7, joita muodostuu elimistössä ja saa myös ravinnosta
  • Omega-9 eli n-9, joita muodostuu elimistössä ja saa myös ravinnosta

Tyydyttyneiden rasvahappojen ja transrasvahappojen osuus ihmisen kokonaisenergian saannista ei saisi olla yli 10 %.

 

HUOM!!!! Painonhallinnasta kiinnostuneen kannattaa kiinnittää huomiota rasvojen laatu! Eli dieetillä pitää syödä sekä rasvoja ja hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja tarvitaan pilkkomaan rasvoja ja rasvojen lähteellä on väliä!

image